Vsi se zavedamo, da bi morali zaužiti vsaj 2000 kalorij na dan, da ohranimo zdravo telesno težo in preprečimo bolezni, kot je sladkorna bolezen.
Toda ali dejansko veste, kako to izgleda v hrani?
V trenutni kulturi prehranjevanja 'na poti' in nenehne paše se je skoraj enostavno ujeti v past ob domnevi, da hrana, ki jo zaužijete, nikakor ne more znašati 2000 kalorij.
Pomaknite se navzdol za video
Da bi zagotovili zdravo prehranjevanje, mora vaš krožnik vsebovati pravo razmerje beljakovin, zelenjave in ogljikovih hidratov
Kedgeree (levo) ima 420 kalorij. Zvitki dimljenega lososa (desno) imajo 320 kalorij
NHS svetuje, da ženske v okviru zdrave, uravnotežene prehrane potrebujejo približno 8.400 kJ ali 2.000 Kcal na dan, da ohranijo svojo težo.
Za moške, ki se spremeni na 10.500 kJ (2.500 Kcal) na dan.
Toda te vrednosti se lahko razlikujejo glede na starost, presnovo in raven telesne aktivnosti.
Avtorica načrta za reševanje telesa, Christianne Wolff
Ker si je pogosto težko predstavljati, kako izgleda 2000 kalorij v dejanski hrani, je FEMAIL sodeloval s Christianne Wolff, znano fitnes trenerko in avtorico Načrta za reševanje telesa, da bi oblikovali načrt obroka, ki se drži priporočenega dnevnega vnosa kalorij.
Naš jedilnik vas bo popeljal skozi sedem dni v tednu, s tremi glavnimi obroki in dvema prigrizkoma na dan in ne vključuje pijače ali sladice.
Ko je govorila o pomenu zdrave prehrane, je Christianne za FEMAIL povedala: 'Pomembno je, da za vašo prebavo jeste dobro raznovrstno svežo in vlaknasto hrano, pisano sadje in zelenjavo, da dobite čim več hranilnih snovi, in dobro ravnovesje kompleksnih ogljikovih hidratov. v rjavem rižu, polnovrednih testeninah, krompirjevi kvinoji ter kuskusu in beljakovinah iz rib, belega mesa, jajc, stročnic.
'Ti obroki vam bodo dali veliko energije, saj ne živite od pakirane hrane, imate sveže in hranljivo uravnotežene obroke, kar pomeni, da lahko vaša prebava deluje dobro, kar posledično pomeni, da lahko absorbirate hranila, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje. učinkovito, kar pomeni, da boste imeli energijo ter ostali fit in vitki.
Prav tako morate zagotoviti, da je vaš krožnik uravnotežen s sestavinami iz vseh skupin živil.
Nadaljevala je: »Če pogledate svoj krožnik, želite približno napol napolnjen z zelenjavo, nato tretjino ogljikovih hidratov in tretjino beljakovin, z oljem, uporabljenim v vaši solati ali kuhanim z vašo zelenjavo/beljakovinami, z maščobami v kokosovem olju in olivnem olju.
»Prepogosto vidim ljudi, ki so obsedeni s kalorijami, vendar ne uživajo hrane, bogate s hranili; samo poglejte dietne pijače. Zelo pomembno je tudi, da ostanemo hidrirani, saj imamo vsaj dva litra vode na dan.'
Tukaj Christianne razkrije svoj načrt obrokov za en teden z razčlenitvijo kalorij za vsak obrok.
Na dan so trije glavni obroki in dva prigrizka. Prigrizke lahko preskočite ali jih po želji zaužijete kot sladico.
ponedeljek:2000 kalorij
Zajtrk
Pečene banane z jogurtom - 300 kalorij
Sestavine:Ena banana na osebo; javorjev sirup; Grški jogurt
Metoda:Pečico segrejte na 200 °C / 390 °F / oznaka plina 6. Celo banano v lupini položite na pekač. Pečemo 15 minut. (Olupina bo postala črna.) Položite na krožnik in kožo previdno prerežite. V vročo banano pokapajte javorjev sirup. Po želji na krožnik dodajte žličko grškega jogurta.
Prigrizek
Ovseni piškoti iz banane in sultanije - 450 kalorij za tri piškote
Sestavine: Eno veliko ali dve majhni jabolki (npr. Braeburn); Ena čajna žlička limoninega soka; ena čajna žlička medu; ena velika, zrela banana, pire; 128 g ovsa; ena čajna žlička mešane začimbe; 90 g sultanov
Metoda:Jabolka očistimo, olupimo in sesekljamo. Postavite v ponev z limoninim sokom in medom ter kuhajte na majhnem ognju do mehkega (pet ali šest minut). Pustite, da se ohladi, nato pretlačite. Vse sestavine dajte v skledo in dobro premešajte. Pečico segrejte na 180 °C / 350 °F / oznaka plina 4 in pekač obložite s pergamentom za peko. Mešanico spustite na pergament v porcijah velikosti piškotka; pečemo 15-20 minut.
Kosilo
Juha iz vodne kreše - 300 kalorij
Sestavine:Ena čajna žlička olivnega olja; dve šalotki, drobno sesekljani; dva srednja krompirja, olupljena in narezana na kocke; dva litra vode; 200 g vodne kreše; sol in sveže mlet črni poper
Metoda:V ponvi segrejemo olivno olje in prepražimo šalotko do mehkega. Dodamo krompir in kuhamo minuto ali dve, nato dodamo vodo. Zavremo in med občasnim mešanjem dušimo približno 15 minut, dokler krompir ni mehak. Dodamo vodno krešo in kuhamo nekaj minut. Pustite, da se rahlo ohladi, nato zmiksajte v tekočini. Začinite s soljo in sveže mletim črnim poprom, po potrebi pogrejte in postrezite.
Prigrizek
Ohrovt čips - 250 kalorij
Sestavine:En velik šop ohrovta; 120 g sončničnih semen, fino mletih; Ena žlica balzamičnega kisa; ena žlica jabolčnega kisa; ena žlica olivnega olja; ena čajna žlička soli
Metoda:Vse sestavine zmešajte v večji skledi in vmešajte v ohrovt. Pečico segrejte na 150 °C / 300 °F / oznaka plina 2. Na pekač položite kos pergamentnega papirja, nato pa po površini enakomerno razporedite mešanico ohrovtnih čipsov. Pečemo dve uri in pozorno pazimo, saj se zlahka zažge. (Na močnejšem ognju lahko skuhate čips hitreje, vendar obdržijo več hranil, če jih kuhate počasneje.)
Peka testenin Penne (levo) ima 600 kalorij. Ohrovt čips (desno) ima 250 kalorij
večerja
Ribji curry - 700 kalorij
Sestavine:340 g skodelic basmati riža; ena žlica kokosovega olja; ena velika čebula, sesekljana; en strok česna, zdrobljen; dve žlički curryja v prahu; ena čajna žlička garam masale; ena čajna žlička mlete kumine; ena pločevinka paradižnika 400 g; pol litra zelenjavne juhe; štiri fileje bele ribe, olupljene in narezane na koščke
Metoda:Kuhanje curryja bo trajalo le 10-12 minut, zato najprej položite riž. Čas, da sta riž in curry pripravljena skupaj. V veliki, težki ponvi segrejte olje in pražite čebulo dve do tri minute; dodamo česen in kuhamo še nekaj minut. Dodamo začimbe in pražimo še eno do dve minuti. V ponev dodajte paradižnik in juho ter zavrite. Zmanjšajte ogenj, dokler omaka rahlo ne vre. Ribo dodajte curry omaki in kuhajte štiri do pet minut. Pripravljeno je, ko se ribe zlahka lomijo. Ribji curry takoj postrezite čez riž.
Torek: 2000 kalorij
Zajtrk
Grozdje in jogurt - 350 kalorij
Sestavine:115 g grozdja brez pečk (prijazna je mešanica rdečega in zelenega); naravni jogurt; javorjev sirup; lanena semena
Metoda:Polovico grozdja in damo v skledo. Z žlico prelijemo jogurt, pokapamo z javorjevim sirupom in potresemo z lanenimi semeni.
Prigrizek
Sladko krompirjevo pecivo - 400 kalorij
Sestavine:Dva sladka krompirja, kuhana in olupljena; deset zmenkov; ena čajna žlička cimeta; ena čajna žlička muškatnega oreščka; ena žlica mletih mandljev; ena pest rozin; eno jajce
Metoda:Pečico segrejte na 200 °C / 390 °F / oznaka za plin 6. Vse sestavine zmešajte skupaj v mešalniku; Zmes oblikujte v oblike za torte in položite na pekač za piškote/piškote. Pečemo 20-30 minut.
Okusen zajtrk kvinoja (levo) ima 400 kalorij. Kozji sir na toastu (desno) ima 520 kalorij
Kosilo
Burger iz bučk v žemlji - 500 kalorij
Sestavine:500 g graha; ena majhna bučka; 225 g mletih lanenih semen; 225 g kvinoje; ena limeta; ena žlica jabolčnega kisa; ena žlica tahinija; pest svežega koriandra; sol po okusu. Okrasite s humusom, rezinami avokada, rezinami paradižnika in listi rukole ali masleno solato.
Metoda:Skuhamo kvinojo po navodilih. Medtem skuhajte grah v ponvi z vodo. Ko je grah kuhan, ga v blenderju pretlačimo, da nastane pasta. Prenesite v posodo za mešanje Bučko naribajte in dodajte v skledo skupaj s sokom limete, jabolčnim kisom, tahinijem, drobno sesekljanim koriandrom, mletim lanenim semenom in soljo. V posodo dodamo kuhano kvinojo in vse dobro premešamo. Zmes oblikujemo v polpete, položimo na pekač in pečemo 20 minut pri 180°C / 350°F / oznaka 4. Postrežemo s solato in humusom.
Prigrizek
Pokovke iz kokosovega olja - 400 kalorij
Sestavine:115 g koruze; 1,5 žlice kokosovega olja; himalajska sol
Metoda:Izberite veliko, težko posodo ali posodo iz litega železa s pokrovom. Na zmernem ognju stopite kokosovo olje, nato dodajte nekaj koruznih zrn; ko počijo, dodamo preostanek in pokrijemo. Ko začnejo jedrca pokati, ponev pretresite vsakih 8-10 sekund. Ko se pokanje takoj upočasni, ponev odstavimo z ognja in stresemo približno 15 sekund, da lahko zadnja jedrca poskočijo in preprečijo, da bi se tista na dnu zažgala. Napolnite v skledo, potresite s soljo in uživajte!
Alternativna hitra hrana: Burgerji iz bučk imajo po 550 kalorij
večerja
Solata iz morske plošče in komarčka - po 300 kalorij
Sestavine:Ena čajna žlička mletega koriandra; pol čajne žličke mlete kumine; ena žlica ekstra deviškega oljčnega olja; dva stroka česna; 170 g filetov morske plošče; eno čajno žličko kokosovega olja
Sestavine za solato:Ena majhna čebulica komarčka, sesekljana; polovica rdeče čebule, sesekljane; dve žlici svežega limoninega soka; en šopek sesekljanega ploščatega peteršilja; pest timijanovih listov
Metoda:Koriander, kumino in olje združite s stroki česna in natrite na ribe. V ponvi segrejte 1 žličko kokosovega olja in dodajte ribe. Pečemo približno 5 minut na vsaki strani. Sestavine za solato zmešamo in postrežemo z ribami.
sreda:1.910 kalorij
Zajtrk
Slasten zajtrk kvinoja -400 kalorij
Sestavine: 115 g kvinoje; dve žlički kokosovega olja; šest gob, razrezanih na četrtine; ena rumena paprika, sesekljana; ena velika pest grobo sesekljane špinače; sol in sveže mlet črni poper
Metoda: Kvinojo skuhamo po navodilih. V ponvi segrejemo kokosovo olje in skuhamo papriko in gobe. Ko so gotovi, vmešamo kvinojo. Dodamo špinačo in pustimo, da oveni. Začinimo in postrežemo.
Brokolijeva juha (levo) vsebuje 180 kalorij. Solata iz morske plošče in koromača (desno) ima skupaj 600 kalorij
Prigrizek
Sadni kebab - 280 kalorij
Sestavine: izbor vašega najljubšega sadja, narezanega na koščke: jagode, mango, grozdje, ananas, nektarine, jabolka; karkoli imate na voljo; med za kapljanje.
Metoda: Plodove / koščke navijte na bambusova nabodala. Če želite, za serviranje pokapajte z medom.
Kosilo
Dimljeni losos na kruhu z oreščki - 700 kalorij
Sestavine za kruh z oreščki: 250 g mandljev; 250 g kosmičev kvinoje ali rjavega riža; 300 g bučnih semen; 200 g sončničnih semen; dve žlici chia semen; tri zvrhane žlice v prahu lupine psyllium; dve žlici mešanice posušenih zelišč
Metoda: Mandlje, kosmiče kvinoje in polovico bučnih semen damo v kuhalnik hrane in jih obdelamo do gladkega. Mešanico damo v skledo s preostalimi bučnimi semeni in sončničnimi semeni, chia semeni, lupino psyllium, posušenimi zelišči in soljo po okusu. Dodajte 2,5 kozarca hladne vode. Mešanico pustimo stati eno uro. Pečico segrejte na 180 °C / 350 °F / oznaka plina 4. Ko je zmes res čvrsta, dno pekača namažite s kokosovim ali olivnim oljem, vlijte zmes in jo pritisnite z žlico. Pečemo v pečici od 40 minut do ene ure, dokler vrh ne začne rjaveti in lahko iz sredine potegneš nož, ne da bi se mešanica oprijela. Na koncu narežite, zadušite s svojimi najljubšimi prelivi in uživajte. Če kruh shranite v hladilniku, bo trajal dlje, lahko pa ga tudi zamrznete.
Mango in vanilijev jogurt (levo) ima 280 kalorij. Polnjena rdeča paprika na rukoli (desno) ima 560 kalorij
Prigrizek
Mint jogurtov namaz - 180 kalorij
Sestavine:Štiri vejice sveže mete; sok ene limone; četrt žličke česna v prahu 170 g naravnega jogurta; morje in sveže mlet črni poper Izbor zelenjave, kot so kumare, korenje, zelena in paprika.
Metoda:Stebla zavržemo, liste mete pa zelo drobno sesekljamo. Dodajte jogurtu. Dodajte limonin sok in česen v prahu ter začinite s soljo in poprom. Temeljito premešajte. Postrezite z zelenjavo.
večerja
Koruzna juha z zelenjavo - 350 kalorij
Sestavine 2,5 litra skodelice zelenjavne juhe; 700 g krompirja, olupljenega in sesekljanega; ena čebula, sesekljana; dva stroka česna, zdrobljena; 700 g sveže ali zamrznjene sladke koruze; pol zelene paprike, sesekljane; ena čajna žlička mešanih posušenih zelišč; sol in sveže mlet črni poper
Metoda: Zavremo juho in dodamo krompir, čebulo in česen ter kuhamo, dokler se krompir ne zmehča. Juho pretlačimo in vrnemo v ponev. Dodamo sladko koruzo, zeleno papriko in posušena mešana zelišča ter kuhamo pet minut. Začinimo in postrežemo.
Zelenjavni curry (levo) vsebuje 520 kalorij. Jogurt s sadjem, oreščki in semeni (desno) ima 380 kalorij
Četrtek: 1850 kalorij
Zajtrk
Kedgeree: 420 kalorij
Sestavine:115 g rjavega riža; 225 g filetov dimljene vahnje; štiri jajca; ena čajna žlička kokosovega olja; polovica čebule, drobno sesekljane; ena čajna žlička curryja v prahu; majhna pest svežega peteršilja, sesekljan; pol limone, stisnjenega soka
Metoda:Postavite riž, da se kuha. Po približno 10 minutah damo jajca na trdo kuhanje. Nato vahnjo damo v veliko ponev z dovolj vode, da je pokrita. Pustite, da vre, nato pa dušite dve do tri minute, dokler se ne zmehča. Vahnjo odcedite, jo očistite in olupite, pri čemer odstranite vse kosti. V ponvi stopite kokosovo olje in na majhnem ognju pražite čebulo, da se zmehča, nato dodajte curry v prahu in kuhajte eno do dve minuti. Dodamo kuhan riž in ribe. Dobro začinite. Mešajte na zmernem ognju približno pet minut, da se segreje, nato vmešajte peteršilj in limonin sok. Medtem olupimo jajca, razrežemo na četrtine in razporedimo po kedgereeju za postrežbo.
Prigrizek
Cimet jabolčni čips: 100 kalorij
Sestavine:Dve jesti jabolki (Braeburn ali Granny Smiths dobro delujeta za to); cimet
Metoda:Pečico segrejte na 150 °C / 300 °F / oznaka plina 2 in pekač obložite s papirjem za peko. Jabolka očistite in narežite na zelo tanke rezine, da naredite jabolčne kolobarje. Potresemo s cimetom in razporedimo po pekaču. Postavite v pečico za 50-60 minut. Po 25 minutah obrnemo jabolčne rezine. Pripravljeni so, ko so posušeni, svetli in zlate barve. Če katere rezine porjavijo, jih zavrzite. Ko se ohladi, hranite v nepredušni posodi.
Kaša z rozinami in banano (desno) ima 380 kalorij. Sadni kebab (desno) ima 280 kalorij
Kosilo
Juha iz vodne kreše - 300 kalorij
Sestavine:Ena čajna žlička olivnega olja; dve šalotki, drobno sesekljani; dva srednja krompirja, olupljena in narezana na kocke; dva litra vode; 200 g vodne kreše; sol in sveže mlet črni poper
Metoda:V ponvi segrejemo olivno olje in prepražimo šalotko do mehkega. Dodamo krompir in kuhamo minuto ali dve, nato dodamo vodo. Zavremo in med občasnim mešanjem dušimo približno 15 minut, dokler krompir ni mehak. Dodamo vodno krešo in kuhamo nekaj minut. Pustite, da se rahlo ohladi, nato zmiksajte v tekoči vodi. Začinite s soljo in sveže mletim črnim poprom, po potrebi pogrejte in postrezite.
Prigrizek
Jogurt s sadjem, oreščki in semeni: 380 kalorij
Sestavine: En majhen lonec naravni jogurt; suho sadje, oreščki in semena iz dnevnega vnosa
Metoda: Zmešajte in uživajte.
večerja
Slana kvinoja: 650 kalorij
Sestavine:115 g kvinoje; dve žlički kokosovega olja; šest gob, razrezanih na četrtine; ena rumena paprika, sesekljana; ena velika pest grobo sesekljane špinače; sol in sveže mlet črni poper
Metoda:Kvinojo skuhamo po navodilih. V ponvi segrejemo kokosovo olje in skuhamo papriko in gobe. Ko so gotovi, vmešamo kvinojo. Dodamo špinačo in pustimo, da oveni. Začinimo in postrežemo.
Petek: 1950 kalorij
Zajtrk
Umešana jajca na opečenem rženem kruhu: 320 kalorij
Sestavine:eno jajce; ena rezina rženega kruha; sol in poper; pol mlade čebule, drobno sesekljane
Metoda:Jajce razbijte v ponev proti sprijemanju na srednjem ognju. Dodamo sol in poper ter sesekljano mlado čebulo. Hkrati na toast položite rženi kruh. Ko se jajce rahlo strdi, ga z leseno žlico premešamo, da dobro premešamo in vmešamo vse sestavine. Nadaljujte z mešanjem, dokler jajce ni kuhano; mora biti samo nastavljen. Umešano jajce postrežemo na rženem toastu. Če jajca kuhate na ta način, boste v umešanem jajcu dobili privlačno mešanico rumene in bele barve.
Muesli in jogurt (levo) imata 400 kalorij. Koruzna juha z zelenjavo (desno) ima 350 kalorij
Prigrizek
Zvitki dimljenega lososa: 320 kalorij
Sestavine:100 g rezin dimljenega lososa; kremni sir za eno kad; paprika jalapeno, sesekljana; kapre; 12 češnjevih paradižnikov, prepolovljenih; polovica kumare, narezana na sulice; dve stebli zelene, narezani na vžigalice; limonin sok; balzamični kis; sol in sveže mlet črni poper
Metoda:Rezine dimljenega lososa ločite in jih po potrebi obrežite (ali preprosto zložite obrezke). Vsako rezino namažite s kremnim sirom. Kremni sir namažite z mešanico jalapena in kapre, nato pa zvijte rezine dimljenega lososa. Razporedite po krožnikih in dodajte kupček češnjevih paradižnikov, kumaric in zelene vžigalice. Zvitke dimljenega lososa potresemo z limoninim sokom, češnjeve paradižnike pa z balzamičnim kisom, nato pa obroku po okusu dodamo sol in sveže mlet črni poper.
Kosilo
Mešani zelenjavni curry - 520 kalorij
Sestavine:Ena čajna žlička olivnega olja; ena velika čebula, sesekljana; štirje stroki česna, zdrobljeni; pol čajne žličke kurkume; pol čajne žličke mlete kumine; pol čajne žličke mletega ingverja; pol čajne žličke srednjega curryja v prahu; 750 g sladkega krompirja, sesekljan; ena srednja cvetača, zdrobljena na cvetke; 115 g zelenega fižola, prepolovljenega; dva korenja, narezana; dve bučki, narezani; 170 ml zelenjavne osnove ali vode; sol in sveže mlet črni poper; 280 g riža basmati
Metoda:Čebulo in česen pražimo na olivnem olju tri do štiri minute. Dodajte začimbe in nežno kuhajte še eno minuto. Vmešajte pripravljeno zelenjavo in premešajte, pri čemer pazite, da je vsa premazana z začimbami. Dodamo tekočino, začinimo s soljo in poprom ter kuhamo nepokrito 15-20 minut, dokler se zelenjava ne zmehča. Medtem ko se curry kuha, skuhajte riž basmati. Curry postrezite na riževi posteljici.
Čips rdeče pese s curri jogurtom ima 230 kalorij. Mint jogurtova dip (desno) ima 180 kalorij
Prigrizek
Čips rdeče pese s curried jogurtom - 230 kalorij
Sestavine: štiri rdeče pese; olivno olje; sol; posušen rožmarin; dve žlici navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob; četrt curryja v prahu
Metoda: Pečico segrejte na 190 °C / 375 °F / oznaka plina 5. Rdečo peso narežite na tanko. Razdelite med dva pekača in poškropite ali zelo rahlo pokapajte z olivnim oljem. Dodajte ščepec soli in rožmarin. Pečemo 15-20 minut oziroma dokler niso hrustljavi in rahlo porjavi. Pustite, da se ohladi. Zmešajte grški jogurt in curry v prahu. Postrezite s čipsom rdeče pese.
večerja
Polnjene paprike s solato - 560 kalorij
Sestavine:Dve veliki rdeči ali rumeni papriki; dve žlici olivnega olja; ena velika čebula, sesekljana; dva stroka česna, zdrobljena; ena žlica pinjol; 115 g kuhanega rjavega riža 115 g gob, narezanih; 55 g feta sira; sveža bazilika; sol in sveže mlet črni poper. Za solato: rukola; paradižnik; mlada čebula; redkev; poper
Metoda:Paprikam odrežite vrhove in jih postavite na stran. Odstranite semena in pecivo. Čebulo in česen pražite na približno ¾ olivnega olja tri do štiri minute. Dodamo gobe in kuhamo še nekaj minut. Vse sestavine temeljito premešamo v skledi in z mešanico napolnimo paprike. povrnite vrhove. Pečico segrejte na 200 °C / 390 °F / plinska oznaka 6, paprike razporedite na rahlo naoljen pekač (uporabite preostalo olivno olje) in pecite 30-35 minut. Postrezite s svežo, hrustljavo solato iz navedenih sestavin ali tistih po lastni izbiri. (Dodajte preliv po želji.)
Sobota: 1.920 kalorij
Zajtrk
Domači muesli: 400 kalorij
Sestavine:128 g ovsa; 90 g sesekljanih datljev; 90 g sesekljanih orehov in pekanov; 40 g mletih lanenih semen; 40 g sončničnih semen; 75 g rozin; dve žlici kokosovega olja, postrezite z navadnim jogurtom ali fraisom.
Metoda:V voku ali ponvi stopite kokosovo olje. Vse sestavine damo v ponev in med nenehnim mešanjem kuhamo šest minut. Muesli shranite v nepredušni posodi. Peščico postrezite na navadnem jogurtu ali fraisu iz fermentacije. Mleta lanena semena vsebujejo veliko omega 3, ki dokazano pomagajo pri izgubi teže.
Torte iz sladkega krompirja (levo) imajo do 400 kalorij za polovico porcije. Tzatziki (desno) ima 260 kalorij
Prigrizek
Torte iz sladkega krompirja: 400 kalorij (pol porcije)
Sestavine:Dva sladka krompirja, kuhana in olupljena; deset zmenkov; ena čajna žlička cimeta; ena čajna žlička muškatnega oreščka; ena žlica mletih mandljev; pest rozin; eno jajce
Metoda:Pečico segrejte na 200 °C / 390 °F / oznaka plina 6. Vse sestavine zmešajte skupaj v mešalniku; zmes oblikujte v oblike za torte in položite na pekač za piškote/piškote. Pečemo 20-30 minut.
Kosilo
Zelenjavni kebab na žaru - 180 kalorij
Sestavine:Šest češnjevih paradižnikov; šest šampinjonov; pol zelene paprike, narezane na koščke; pol žlice olivnega olja
Metoda:Narežite zelenjavo na dva kovinska nabodala in namažite z olivnim oljem. Pečemo na žaru do mehkega in takoj postrežemo.
Prigrizek
Zamrznjen mango in vanilijev jogurt - 280 kalorij
Sestavine:Meso enega velikega manga, narezano na kocke in zamrznjeno 24 fl oz / 700 ml / 3 skodelice navadnega grškega jogurta; dve žlički vanilijevega ekstrakta; sok ene limete; 55 g skodelice medu
Metoda:Vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladkega. Prenesite v posodo s pokrovom in zamrznite dve do štiri ure.
večerja
Penne Pasta Bake - 660 kalorij
Sestavine:Ena pločevinka ali škatla sesekljanih paradižnikov; 425 ml zelenjavne juhe ali vode; ena čajna žlička posušenega origana; ena čajna žlička posušene bazilike; paradižnikova kaša; ena majhna pločevinka sardoni, sesekljani; približno en ducat črnih oliv, narezanih; ena zvrhana žlica kapre (neobvezno); 150-200 g penne testenin; 75 g naribanega sira mozzarella
Metoda:Pečico segrejte na 210 °C / 410 °F / oznaka za plin 6. V pekač (s pokrovom) dodajte paradižnik in osnovo ali vodo. Dodamo posušena zelišča in veliko količino paradižnikove mezge ter mešamo, dokler se ne zmeša. (Če želite, bi lahko v jedi uporabili vašo količino vina, v tem primeru jo dodajte v tej fazi in ustrezno zmanjšajte količino juhe ali vode.) Dodajte sardone, olive, kapre (če uporabljate) in testenine. Po vrhu potresemo mocarelo. Zaprite pokrov in pecite v pečici 20-30 minut, dokler testenine niso kuhane. Upoštevajte, da bo sir pomagal zgostiti omako.
Pečena banana z jogurtom (levo) ima 300 kalorij. Cimet jabolčni čips (desno) ima 100 kalorij
Nedelja: 2000 kalorij
Zajtrk
Kaša z rozinami - 380 kalorij
Sestavine:75 g ovsene kaše; 500 ml vode; ena žlica rozin; ena zamrznjena banana; cimet
Metoda:Ovsene kaše skuhajte v vodi. Banano sesekljajte v sekljalniku in jo skupaj z rozinami vmešajte v kašo. Postrezite posuto s cimetom.
Prigrizek
Tzatziki dip - 260 kalorij
Sestavine:Polovica kumare; ena čajna žlička olivnega olja; 170 g grškega jogurta; ena čajna žlička limoninega soka; en strok česna, zdrobljen; nekaj listov mete, sesekljanih. Postrezite z zelenjavo po vaši izbiri, kot so korenčkove palčke, palčke zelene in trakovi popra.
Metoda:Kumaro olupimo, nato po dolžini prerežemo na pol in odstranimo semena. Naribajte ga ali zelo drobno sesekljajte, nato pa ga ožemite v kuhinjski papir ali kuhinjsko brisačo, da izteče nekaj tekočine. Vmešajte v olivno olje. Jogurt damo v skledo in premešamo z mešanico limoninega soka, česna, kumare in olja. Postrezite v skledi, s cruditejem.
Kosilo
Brokolijeva juha - 180 kalorij
Sestavine:Dve čebuli; dve glavi brokolija; deset špargljevih sulic; pol vrečke špinače; en liter zelenjavne juhe
Metoda:Na suhem pražimo čebulo, medtem ko brokoli in šparglje kuhamo na pari približno 5 minut. Vse sestavine damo v ponev z zelenjavno juho. Ko je kuhana, juho predelajte v mešalniku, nato pa jo po potrebi ponovno segrejte za krepko toplo juho.
Juha iz vodne kreše (levo) ima 300 kalorij. Umešana jajca na rženem toastu (desno) ima 320 kalorij
Prigrizek
Kozji sir na toastu in orehovo solato-520 kalorij
Uporabite rezine orehovega kruha
Sestavine:200 g skodelice kozjega sira; 150 g rukole, špinače in zelene solate; 150 g orehov; ena pest ploščatega peteršilja; ena pest bazilike; en strok česna, zdrobljen; tri žlice jabolčnega kisa; štiri žlice orehovega olja.
Metoda:Popečemo eno stran kruha, na drugo položimo kozji sir in pečemo na žaru, dokler se ne stopi. Za preliv zmešamo olje, kis in česen. Zeleno, baziliko in peteršilj na krožniku združite s sirom na toastu in pokapajte po prelivu. Kozji sir ima veliko manj kalorij kot kravji sir. Kozji sir vsebuje več vitamina D in vitamina K, tiamina in niacina. Je tudi dober vir riboflavina (vitamina B) in fosforja.
večerja
Zrezek polenovke z bučkami in paradižnikom - 660 kalorij
Sestavine:Dva zrezka polenovke, pribl. debelina 1 palca (170 g); ena žlica limoninega soka; pol žlice olivnega olja; pol čajne žličke posušenega timijana; dve veliki bučki, narezani; ena pločevinka 400 g sesekljanega paradižnika; pol čajne žličke posušene bazilike; sir, sol in poper po okusu.
Metoda:Pečico segrejte na 200 °C / 390 °F / oznaka za plin 6. Sesekljane paradižnike vlijte v pekač. Dodamo baziliko in začinimo s soljo in poprom. Vmešajte bučke, pokrijte s paradižnikom. Pečemo v pečici 20 minut oziroma toliko časa, da so bučke kuhane. v Takoj, ko so bučke v pečici, pripravimo ribe. Odrežite kos kuhinjske folije, ki je dovolj velik, da zavijete zrezke polenovke in ga položite na pekač.
Folijo rahlo naoljite, nato nanjo položite ribe in jih pokapajte z limoninim sokom, timijanom, soljo in poprom. Zaprite folijo in jo postavite v pečico. Pečemo v pečici 20 minut oziroma dokler riba ni pečena. Ko so bučke v 20 minutah (približno pet minut preden so ribe pripravljene), jih vzamemo iz pečice, po vrhu potresemo nariban sir in pečemo na žaru, dokler sir ne mehurčki. Postrezite z ribami.
